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过年大吃大喝担心血糖、血脂升高?营养师教你吃的健康过好年!

2020-05-23 访问量:739 分类:聚焦今日 作者:

过年大吃大喝担心血糖、血脂升高?营养师教你吃的健康过好年!

岁末之际,家里忙着採买年货,但是有慢性病的朋友们,在过年期间,想要大吃大喝却又担心着血糖/血脂提升的问题吗?过年期间究竟该怎幺吃才可以吃的开心又健康呢?今天就让营养师来教您如何吃得健康过好年!

【火锅】

过年为一家人团聚的时刻,当然不能少了最重要的围炉!在备料上建议尽量以天然食材为主,多选用新鲜的蔬菜、豆鱼肉蛋类及海鲜,避免食用过多的火锅料,因火锅料大多属加工製品,不仅盐分含量高,油量相较于天然食材也较高,而肉品的选择上,尽量可以多选用瘦肉或者脂肪含量较低的海鲜类,避免五花肉造成的油脂摄取量过多。

酱料的使用上,建议可使用葱、姜、蒜及萝蔔泥取代沙茶酱、辣椒酱,因过量的调味料使用,导致盐分摄取过多,可能造成高血压患者血压控制不佳,亦可能造成水分滞留于体内进而水肿。

营养师小教室:

若有慢性肾脏疾病及高尿酸(痛风)者,应避免饮用汤品,因汤中的盐分及普林含量较高,可多用白开水取代汤品。

【天天五蔬果】

过年常遇见的问题为大鱼大肉!但大鱼大肉的后果...不仅可能造成肥胖,对于有慢性肾脏疾病者,也可能增加肾脏负担,建议在过年期间进食时,定时定量,且须注重饮食的均衡性,主食(饭、麵…等)搭配蔬菜及适量的蛋白质食物(肉鱼豆蛋类),并可以水果取代糖果、饼乾、糕饼、肉乾等作为点心,不仅天然美味,健康又低卡!

依照新版每日饮食指南建议,蔬菜每日建议摄取至3~5碟,每碟生重100公克,煮熟后放置碗中约半碗。水果则建议摄取2~4份,1份水果 = 可食重量估计约等于100公克(80-120公克) = 香蕉(大)半根 70 公克。

【适量不过量】

若有血糖问题者,须避免过量摄取含醣(糖)食物,常见的含醣(糖)食物除大家熟知的含糖饮料外,含醣食物包含了全榖杂粮类、水果类及乳品类。若餐中出现萝蔔糕、白年糕、芋头糕、山药、芋头、南瓜、玉米...等,必须依照摄取的份量,扣除当餐饭量,避免同餐中醣类摄取过多导致血糖控制不佳。

营养师小教室:

全榖杂粮类1碗(碗为ㄧ般家用饭碗,重量为可食重量)=米饭1碗= 熟麵条2碗=芋头220公克=马铃薯360克=玉米340公克。

【饮品】

过年最不缺乏的必为酒精饮品及含糖饮料,应景的适量小酌即可,避免过量饮酒,尤以有肝脏疾病、高三酸甘油脂及痛风者,更须避免饮酒。一般成年男性酒精建议每日摄取量不超过2当量,女性则不超过1当量。(1当量含酒精约15公克)

营养师小教室:

酒精1当量=酒精约15公克=台湾啤酒260ml=绍兴酒100ml=花雕酒90ml=高粱酒(58%)30ml=白葡萄酒120ml=白兰地40ml=威士忌40ml。

【油脂类】

坚果种子类在食物分类上係属于油脂类,因国人普遍有缺乏维生素E的情形,因此新版饮食指南建议每日补充1份坚果种子类,适量的坚果种子类不仅能补充维生素E,还能补充到Omega-3脂肪酸、叶酸及矿物质(如:钾、镁、磷…等)。在食物的烹调準备方式上,可多选用滷、烤、蒸、煮、凉拌…等,避免油炸、油煎、勾芡,搭配适量的坚果种子类补充,避免摄取过多油脂。

营养师小教室:

1份坚果种子类=油脂5公克=南瓜子/葵瓜子10公克=花生仁13公克 = 黑(白)芝麻10公克=杏仁果7公克=腰果10公克=开心果10公克=核桃仁7公克

【运动】

最后要提醒读者们,即便是过年期间的休假,还是不能忘记要做运动!建议大家可遵从「运动333」原则,每週至少3次,每次至少30分钟,心跳每分钟须达130下以上,运动可增加热量的消耗并维持理想的体重,维持理想的体重被认为可预防慢性疾病及癌症。

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